top of page
Search

6 vaj, ki povečajo učinek meditacije

Updated: Dec 7, 2021

A bi resnično radi vaše minute v meditaciji izkoristili tako, da imate od meditacije čim več? Potem je eden iz med načinov tudi ta, da preden začnete z vašo meditacijsko prakso malček gibate. Vaje, ki vam jih bom v tem članku opisala so tiste, ki delujejo predvsem na to, da se boste dobro počutili in da se odprete dihanju. Dihanje pa sedaj verjetno že veste, da je pri meditaciji zelo pomembno.





Pred več kot desetimi leti sem vsako jutro vadila jogo in spremljala različne učitelje. V spominu so mi ostale neke vaje, ki mojo meditacijsko prakso občutno izboljšajo in da zanje ni potrebno, da ste izurjeni v jogi. (To pa ne pomeni, da ne smete pričeti tudi z vadbo joge, če vas to veseli.) Z veseljem bi z vami delila kje sem te vaje videla ampak v poplavi video posnetkov na internetu in glede na to, da je minilo že kar nekaj let, se žal ne spomnim več. V kolikor bom zasledila kje original posnetek, ga bom v prihodnje dodala v članek.


Če želite, lahko vedno začnete meditacijsko prakso z jogo vendar jaz nisem učiteljica joge in ni moja pot, niti nimam dovolj znanja, da vas jaz jogo učim. Danes vam predstavim le teh par vaj, ki vam bodo koristili pri meditaciji. Pri tem bi tudi poudarila, da v kolikor imate kakršne koli težave, poškodbe ali karkoli podobnega, vaj ne izvajate ali se prej posvetujete z zdravnikom, fizioterapevtom. Delajte vedno do meje ugodnosti in ne pretiravati.



Za vse opisane vaje sedite na stolu.


1. Stransko raztezanje


Sedite z ravnim hrbtom. Dlani počivajo na kolenih ali stegnih. Desno roko z vdihom dvignete, da je vzporedna s tlemi in z izdihom nesete preko glave, tako da stegnjeni prsti desne roke kažejo na levo stran. Vi se nagnete s trupom proti levi strani. Občutite kako se celotna desna stran razteza.

Z vdihom s vrnete v sedeč položaj in z izdihom položite dlan na koleno desne noge.


Enako ponovite še za levo stran. Tako da z vdihom dvignete vodoravno navzgor levo roko, z izdihom jo počasi spustite proti desni, tudi telo se upogne v pasu in roka z iztegnjenimi prsti gleda proti desni. Z vdihom se poravnate, prsti proti stropu in z izdihom spustite dlan na kolena.


Ponovite to vajo za vsako stran 2 do 3-krat.




2 . Razgibanje hrbta


Sedite na stolu. Dlani so ponovno na kolenih, obrnjene navzdol. Z vdihom se počasi upognete, usločite hrbtenico nazaj, prsni koš se odpre, ramena gredo nazaj, glavo nagnete nazaj, da čutite prsni koš kako se odpira.

Z izdihom se počasi upognete naprej in od tam, še vedno z izdihom se spustite in upognete naprej čez kolena navzdol, da roke položite na tla. Začutite raztezanje hrbtenice.

Z vdihom se vrnete navzgor in ponovno usločite hrbet nazaj, ramena gredo nazaj.


Kadar se upognete naprej gre telo med kolena, da resnično začutite hrbet, ki se širi in razteza.


Ponovite vajo 5 do 6-krat.


3. Odpiranje prsnega koša


Položite dlani na srce. Z vdihom iztegnete desno roko od sebe in jo nesete nazaj. Z izdihom pogledate v nasprotno smer. Čutite raztezanje, odpiranje prsnega koša.

Z vdihom se glava vrne v začetni položaj in z izdihom se vrne tudi iztegnjena roka.


Enako ponovite še za drugo stran.

Se pravi z vdihom stegnete levo roko in jo nesete nazaj kolikor gre, z izdihom pogledate v nasprotno stran, v desno stran. Čutite raztezanje.

Z vdihom se glava vrne v začetni položaj in z izdihom se vrne tudi roka, ki jo položite na levo koleno.


Vajo ponovite 3 krat za vsako stran.


Meditacijski izziv


4. Odpiranje prsnega koša


Dlani ponovno počivajo na stegnih ali kolenih. Obrnjene so navzdol. Z vdihom dvignete obe roki navzgor, prsti so usmerjeni naravnost nad vašo glavo navzgor.

Z izdihom začnete spuščati komolce navzdol, da ustvarite pravi kot med podlaktjo in nadlaktjo. Prsti so še vedno usmerjeni navzgor, s komolci vlečete nazaj. Zadržite položaj nekaj trenutkov. Začutite kako se prsni koš odpira.

Z vdihom se roke stegnejo in dvignejo ponovno navzgor. In z izdihom se počasi pustijo na stegna.


Vajo ponovite vsaj 5 krat.


5. Kroženje z rameni


Še vedno sedite s poravnano hrbtenico. Dlani še vedno počivajo na vaših stegnih. Sedaj boste počasi začeli krožiti z rameni.

Predlagam, da začnete najprej krožiti z rameni naprej. Se pravi dvignete ramena navzgor z vdihom in zaokrožite z njimi naprej in navzdol z izdihom, z vdihom nazaj in navzdol in ponovno z izdihom naprej in navzdol.


Zaokrožite naprej 10 krat.



Ko zaključite se vrnete v prvotni položaj. In potem ponovno z vdihom dvignete ramena navzgor proti ušesom in z njimi zaokrožite nazaj, velik krog do najnižje točke kamor lahko gredo. Od tam z izdihom jih potisnete naprej vse do najvišje točke.

In ponovno vdih, ko se prsni koš odpira in izdih, ko se prsni koš zapira.


Ponovite 10 krat tudi v to smer.


6. Polkrog s komolci


S prsti se dotaknite ramen tako, da se konice prstov desne roke dotikajo desno ramo, konice prstov leve roke pa levo ramo. Komolca se stikata pred vašim obrazom. Z vdihom zaokrožite s komolci navzgor kolikor gre in od tam v loku nazaj kolikor gre a je še prijetno. Ustavite se nekje v položaju, ko komolca naredita polkrog. In z izdihom ponovno zaokrožite kolikor gre s komolci navzgor in naprej dokler se komolca ne stakneta pred vašim obrazom. Med kroženjem se skušajte s prsti cel čas dotikati ramen.


Ponovite vajo 5 krat.



Sedaj je minilo že kakšnih deset minut, če ste vaje izvajali počasi. Vaš prsni koš je že dobro odprt in v meditaciji bo vaš dih tako lahko bolj poglobljen. Zavedam se, da obstajajo tudi druge vaje, ki vam mogoče pomagajo do podobnega rezultata. Izbrala sem teh par vaj namenoma, ker so lahke in jih večinoma vsakdo lahko izvaja. V kolikor vam je kakšna vaja pretežka ni potrebno, da jo izvajate. Poleg tega tudi ni potrebno, da morate vedno izvajati vsako vajo. Že samo z eno samo boste priskrbeli več kisika za vaše telo, vaša drža bo bolj poravnana in lažje boste zdržali v meditacijskem položaju. Vse to skupaj pa bo privedlo do bolj kvalitetne meditacijske prakse.


Za konec vam želim povedati le še to, da je vaš namen in želja po meditaciji najpomembnejše kar imate. To, da želite prakso včasih popestriti z vajami, je za vas samo še en velik plus. Zaključila bom kot običajno s tem, da ne verjemite vsemu ampak enostavno preizkusite sami.

1,028 views0 comments

Recent Posts

See All
bottom of page