Preproste vaje, da boste lažje zdržali v meditativnem položaju
Updated: Dec 7, 2021
Če ste se že kdaj usedli v meditativni položaj in poskušali ostati v njemu dlje časa, ste verjetno kaj kmalu ugotovili, da vam to začne povzročati vsaj eno, če ne več, preglavic ali bolečin. O tem kakšne so vse možne te male tegobice med meditacijo sem že pisala v članku Bolečine, nelagodje in druge nevšečnosti med meditacijo, do katerega lahko dostopate TUKAJ.
Če si resnično želite napredovati na vaši poti, in da bi vam meditativna praksa postala nekaj prijetnega, pri kateri se na položaj telesa ne boste ozirali, potem vam svetujem, da telesu malo pomagate zato, da boste čimprej z lahkoto ostali v položaju lahko tudi dlje časa. Seveda je res, da v kolikor meditirate redno, se bo telo samo od sebe začelo navajati na ta položaj in vsakič vam bo lažje. Vendar ta vsakič vseeno pomeni, da bo trajalo kar nekaj časa. Zato bomo danes govorili o temu, kako pospešit to pripravo.
Kje najbolj pogosto boli, ko smo dlje časa v meditacijskem položaju?
Običajno najprej začutimo bolečino na treh mestih:
- kolki: naši kolki so premalo razgibani. To pomeni, da nas v položaju kaj kmalu začne boleti v dimljah. To nastane zaradi teže nog, ki silijo k tlom, vi pa še niste dovolj razgibani, da bi lahko prišli s koleni do tal.
- hrbet/križ: predel križa je predvsem pomemben zaradi tega, ker na meditacijski blazini sukamo medenično dno tako, da potiskamo popek naprej. Če tega ne moremo storiti, se nam cela stabilna drža podre in posledično so hrbtne mišice cel čas trajanja meditacije napete zato, da vzdržujemo ravnem položaju.
- zgornji del hrbta: na delovnem mestu in zaradi načina življenja, ki ga imamo, večino dneva presedimo za računalnikom ali na telefonu. Zaradi tega pa je naš zgornji del hrbta zelo oslabljen in naše telo se začenja zvijati naprej. Mišice na prsnem košu se navadijo na položaj in postanejo rahlo krajše. Ko se želimo zravnati, nas ta zakrčenost prednjih mišic in šibke hrbtne mišice enostavno ne morejo več postaviti v vzravnano držo.
V tem članku vam bomo zato predstavili par jogijskih vaj, ki odpirajo kolke, razgibajo križ in krepijo zgornji del hrbta. Z vajami boste tako lahko hitreje prišli do udobnega sedenja v meditativnem položaju. Poleg tega pa se boste še malček razgibali, kar vam bo z meditacijo ali brez definitivno prišlo prav in ne le za lepšo telesno držo ampak tudi za vaše boljše počutje.
ZGORNJI DEL HRBTA
Za utrjevanje mišic zgornjega dela hrbta lahko izvajate pozdrav soncu. Poleg tega vam pozdrav soncu odlično služi tudi pri ogrevanju telesa pred spodaj napisanimi vajami. Pozdrav soncu, ki sem ga izbrala je ena različica. Vi lahko izvajate takšno kot vam je ljubša ali tisto, ki ste do sedaj spoznali.
Pozdrav soncu na kratko:
1. Stojite ravno z rokami v molitvenem položaju.
2. Roke stegnete navzgor, da se popolnoma pretegnete in mogoče ji nesete malo nazaj.
3. Se upognete naprej tako, da položite dlani tla pred stopala (ali kolikor naprej sežete). Noge so ravne.
4. Z nogami stopite ali skočite nazaj, da ste za trenutek v dili (plank položaju) in se potem spustite navzdol, kot bi delali skleco.
5. Povlečete se naprej v položaj kobre tako, da so dlani iztegnjene in trup počiva na sproščenih stegnih.
6. Z zadnjico se dvignete navzgor v strešico. Dlani so plosko na tleh, prav tako stopala, roke in noge so ravne. Ostanete v položaju vsaj 5 vdihov.
7. Stopite z nogami ponovno naprej med dlani, najprej desna noga, nato leva noga tako, da se vrnete v 3. položaj.
8. Se dvignete v 2. položaj in telo pretegnete navzgor.
9. Končate stoje z rokami v molitvenem položaju pred prsnim košem.
KOLKI
POLOVIČNI METULJČEK
To je zelo priprava za rahljanje kolenskih in kolčnih sklepov za meditacijske položaje. Vadite jo dvakrat na dan (ali vsak enkrat) v kolikor ne morete udobno sedeti v meditacijskem položaju s prekrižanimi nogami.
1. Sedite na tleh, noge so stegnjene naprej.
2. Upognite desno nogo in položite desno stopalo čim višje na levo stegno.
3. Položite desno roko na vrh upognjenega desnega kolena.
4. Z levo roko držite prste desne noge.
5. Med vdihom nežno pomaknite desno koleno navzgor proti prsim. Med izdihom nežno potisnite koleno navzdol in se z njim poskušajte dotakniti tal. Trupa ne premikajte. Na noben način ne izvajajte tega giba na silo.
6. Nožne mišice morajo biti pasivne. Ta gib dosežete s pritiskom desne roke.
7. Počasi vadite 10 gibov navzgor in 10 navzdol.
8. Končate tako, da razpletete nogo in jo iztegnete. Ponovno jo upognete tako, da peto pritegnete blizu zadnjice. In iztegnete nogo. To vam zagotovi, da se kolenski sklep spet pravilno poravna.
9. Ponovite še za levo nogo.
KROŽENJE V KOLKU
Sedite v istem položaju kot prej z desno nogo položeno na levo stegno.
S pomočjo desne roke v krožite z desnim kolenom. Poskušajte narediti čim večje krožne gibe.
Vadite 10 krogov v smeri urinega kazalca in 10 krogov v obratni smeri.
Počasi zravnajte koleno, kot je opisano v prejšnji vaji.
Ponovite še z levo nogo.
POLNI METULJČEK
Vaja vam pomaga, da lažje odsedite v meditacijskih položajih. Z izvajanjem te vaje se sproščajo mišice na notranji strani stegen, ki so običajno precej napete.
Sedite v osnovnem položaju.
Upognite kolena in pritegnite stopala skupaj. Pete naj bodo čim bližje telesu.
Popolnoma sprostite mišice notranjega dela stegen.
1.stopnja:
Objemite stopala z obema rokama.
Nežno nihajte s koleni gor in dol. Pri tem uporabite komolce kot vzvod za potiskanje nog navzdol.
Pri sunku navzdol se poskušajte s koleni dotakniti tal.
Ne uporabljajte nikakršne sile.
Vadite 30 do 50 gibov navzgor in navzdol.
2.stopnja:
Položite dlani na kolena.
S pomočjo dlani nežno potiskajte kolena navzdol k tlom in pustite, da spet skočijo navzgor.
Ne silite tega giba.
Ponovite 20 do 30 krat.
Iztegnite noge in se sprostite.
POLOŽAJ POZDRAVA
Ta položaj ima globok učinek na živce in mišice stegen, kolen, ramen, rok in vratu. Povečuje prožnost kolkov.
Počepnite s stopali plosko na tleh in približno 60cm narazen. Kolena naj bodo široko narazen. Komolce položite ob notranjo stran kolen.
Položite dlani skupaj pred prsni koš v položaj molitve.
Pritisnite komolce ob notranjo stran kolen.
Vdihnite in nagnete glavo nazaj.
Istočasno s komolci potiskate kolena čim bolj narazen.
To je začetni položaj.
Občutite pritisk v zadnjem delu vratu.
Ostanite v položaju 3 sekunde in medtem zadržujte dih.
Izdihnite in iztegnite roke naravnost naprej.
Istočasno pritisnete kolena navznoter.
Ostanete 3 sekunde in zadržujete dih.
Se vrnete v začetni položaj z dlanmi pred prsnim košem in komolci, ki potiskajo kolena navzven.
Vadite 5 do 8 rund.
HRBET, KRIŽ
MAČKA
Ta asana izboljšuje razgibanost vratu, ramen in hrbtenice.
Greste na vse štiri tako, da položite dlani pod ramena plosko na tla. Prsti naj gledajo naprej. Roke naj bodo poravnane s koleni; roke in stegna morajo biti pravokotna na tla.
Kolena so lahko skupaj ali rahlo razmaknjena.
To je začetni položaj.
Vdihnite med dviganjem glave in pritisnite hrbtenico, tako da se hrbet vboči.
Do konca razširite trebuh in napolnite pljuča z maksimalno količino zraka.
Zadržujte dih 3 sekunde.
Izdihnite med sproščanjem glave in raztegnite hrbtenico navzdol.
Na koncu izdiha skrčite trebuh in potegnite zadnjico noter.
Glava je sedaj med rokami in gleda k stegnom.
Zadržujte dih 3 sekunde ter poudarjajte lok hrbtenice in krčenje trebuha.
To je ena runda. Ponovite 5 do 10 krat.
+ bonus
Preprosta vaja za kolena
VRTENJE OKOLI KOLENA
Lahko se vam zgodi, da ne morete zdržali v meditativnem položaju tudi zaradi bolečin v kolenih. S to preprosto jogijsko vajo boste ojačali največjo sprednjo štiri-glavo stegensko mišico (quadriceps femoris) in vezi okoli kolenskega sklepa.
Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami. Hrbtenica je ravna.
Upognite desno nogo v kolenu.
Položite dlani pod desno stegno in prste prepletite med seboj ali prekrižajte roke držeč komolce.
Dvignite desno stopalo s tal.
Krožite v velikih krožnih gibih s spodnjim delom desne noge v kolenu; poskušajte iztegniti nogo na vrhu giba navzgor.
Zgornji del noge in trup naj bosta povsem mirna.
Krožite 10 krat v smeri urinega kazalca in nato 10 krat v nasprotni smeri.
Ponovite še z levo nogo.
Pri gibanju navzgor vdihnete in izdihnete pri gibanju navzdol.
Želim omeniti, da jaz nisem jogistka in ne poučujem joge. Zgoraj opisane vaje so tiste, ki jih tudi sama izvajam in osebno se mi zdijo primerne za pripravo telesa na meditativne položaje. Seveda pa je vedno dobrodošlo, da dodate še kakšno v svoj repertoar, če vam je teh nekaj vaj premalo.
Vir: Swami Satyananda Saraswati, Asana Paranayama Mudra Bandha, Ljubljana 1998
Slike: http://selfhealingonline.com (31.1.2021)
